Los cereales o granos constituyen el alimento básico de nuestra alimentación, ya que son la principal fuente de energía de nuestra alimentación, considerando las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), donde especifica que el aporte energético de una alimentación equilibrada debe provenir en un 55% de los hidratos de carbono, nutriente principal de los cereales, en un 30% de las grasas y el 15%, de las proteínas.
Además son fuente de fibra y proteína; contienen varias vitaminas del complejo B como la tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico, además de minerales como el hierro, magnesio y selenio.
Los principales cereales incluyen al: trigo, arroz, maíz, avena, centeno, mijo y sorgo. También son dignos de destacar otros cereales o pseudo cereales como la quinoa, el amaranto y el alforfón.
ENTEROS VS REFINADOS
Los granos enteros o integrales presentan tres porciones:
- El germen: fuente concentrada de minerales como el hierro y el zinc, vitaminas B, vitamina E y otros fitoquímicos como antioxidantes, fitoestrógenos (isoflavonas, coumestanos y lignanos) y oligosacáridos (fructanos, inulina y oligofructosa).
- El endospermo: compuesto principalmente de carbohidratos en forma de almidón, 8 a 18% de proteínas de almacenaje y pequeñas cantidades de vitaminas B.
- El salvado: que es la porción más externa y provee de fibra, vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico), minerales (calcio, magnesio, potasio, fósforo, sodio, hierro, selenio), proteína y fitoquímicos.
En los granos también se encuentran antinutrientes como inhibidores de enzimas digestivas (proteasa y amilasa), ácido fítico, hemaglutininas, fenoles y taninos (1).
A fin de mejorar sus propiedades organolépticas y ser más aceptados para el consumo, los granos enteros son refinados a través de procesos como la molienda, extracción por calor, cocimiento, parbolización, entre otros (1). Donde se retira el salvado y el germen, para la elaboración de pan blanco entre otros. Este proceso de refinado los hacen nutricionalmente inferiores a los granos enteros debido a que contienen bajas proporciones de fibra, minerales, vitaminas, fenoles, fitoestrógenos y ácidos grasos insaturados. Algunos nutrientes como el selenio, magnesio, vitamina E y zinc se reducen entre un 79 a 92% (1).
Diversos estudios señalan que el aumento en el consumo de cereales de grano completo se asocia con una protección frente al padecimiento de diversas enfermedades cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólico y cáncer, ², ³, ayudando en el mantenimiento de la salud digestiva y del peso corporal. ³
La fibra presente beneficia a nivel intestinal contribuyendo a mejorar la inmunidad intestinal y general, además de contribuir a tratar el estreñimiento, prevenir ciertos cánceres,disminuir el colesterol y otros beneficios importantes.
Además una nueva investigación llevada a cabo por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard T.H Chan en Massachusetts, reafirma los beneficios de los granos enteros como la quinoa, la cebada, el arroz integral y el trigo tienen para la salud. Mostrando que por cada 16 gramos de porción de granos enteros consumidos, hubo una disminución del 7% de las muertes totales, una disminución del 9% de muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares y el 5% relacionadas con el cáncer.
Las guías alimentarias más recientes, recomiendan, para una alimentación correcta, tomar al menos 6 raciones/día de cereales, incluyendo un mínimo de 3 raciones/día de granos enteros, a fin de lograr un beneficio nutricional. ³
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