Hernán Speisky Cosoy Director de Laboratorio de Antioxidantes del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) y Jocelyn Fuentes García, Coordinadora de Análisis y Calidad Laboratorio del Inta de Chile nos hablan fantásticamente de los antioxidantes, en el libro de los colores de la Salud, que les he venido compartiendo.
Me pareció genial podes trasmitirles la importancia de conocerlos y sobre todo que puedan saber dónde encontrarlos y porque son importantes.
Constantemente nuestro cuerpo se oxida, el cual es una parte natural del proceso de envejecer, además de exponernos a generadores de radicales libres como: el humo del tabaco, la radiación solar, la contaminación, estrés, etc. Así que cuando no consumimos suficientes alimentos antioxidantes nuestros tejidos pueden ser dañados por estos radicales libres, lo que genera una probabilidad de desarrollar enfermedades como son algunos canceres, enfermedades cardiovasculares, diabetes, y algunas neurodegenerativas como el Alzheimer.
El riesgo puede ser reducido al aumentar la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes, la cual debe ser:
- En forma diaria
- Mínimo 400 gramos/día
- Variada y
- Acertada
¿Cuáles son?
Los principales antioxidantes que naturalmente encontramos en los alimentos son: las vitaminas C y E (ácido ascórbico y alfa-tocoferol, respectivamente), los carotenoides (α- y β-caroteno, licopeno, luteína y astaxantina) y los polifenoles (que comprenden a los flavonoides y a los no-flavonoides). Los polifenoles, además de incidir en el color, sabor y/o textura de los alimentos que los contienen son los compuestos que más contribuyen a su capacidad antioxidante.
La capacidad antioxidante total de los alimentos, se expresa a menudo como valor ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) y también se destacan los contenidos en polifenoles PTF, como parte importante de los ORAC.
En el mismo libro, nos recomiendan la página web donde se encuentra una lista extensa de la cantidad de ORAC y PTF que contienen las frutas y hortalizas, ya que al momento de elegir nos ayuda a conocerlos y crear una composición más rica en antioxidantes. (www.portalantioxidantes.com)
Podemos ver por ejemplo entre las frutas ricas en antioxidantes a la nuez, mora, arándanos, ciruela, cerezas, aguacate, manzanas. Es importante destacar que dentro de cada fruta también varía la cantidad de antioxidante de acuerdo a las variedades de cada una.
Así como también destacan la importancia de consumir ciertas frutas con su cascara, ya que respecto a la pulpa, a menudo esta contiene muy significativas cantidades de antioxidantes, como es el caso por ejemplo de las peras, manzanas, duraznos, damascos, ciruelas.
En las listas también se diferencian entre crudas y cocidas, Se destacan entre las que se consumen en su estado crudo: perejil, albahaca, cilantro y espinaca; seguidos del pimentón rojo, ajo, acelga y repollo morado. Como ocurre con las frutas, también se encuentran aportes diferentes entre las distintas variedades de una misma hortalizas.
Para cerrar, destaco la importancia de la campaña de 5 al día, el cual promueve el consumo de frutas y verduras, buscando asegurar un buen aporte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, tan necesarios para muestro organismo.
2 porciones de verduras + 3 porciones de frutas = diariamente
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